Estas fichas son un recordatorio de lo que practicamos en consulta, para tener a mano en casa. Importante: cuáles hacer, cuántas veces y en qué orden es individual — esa receta te la doy yo y la vamos ajustando. Si algo duele o no lo sentís claro, no insistas: anotalo y lo revisamos juntas.
EJERCICIO 1
Respiración diafragmática
Para qué: relajar el diafragma y masajear suavemente el suelo pélvico. Es la base de todo. Cómo: acostada o sentada cómoda, una mano en las costillas bajas y otra en el bajo vientre. Inspirá por la nariz sintiendo cómo las costillas se abren hacia los costados y el bajo vientre se expande; exhalá lento por la boca dejando que todo baje y se afloje. 5 a 10 respiraciones. Ojo: no subas los hombros ni infles solo el pecho; no fuerces: es una respiración amable, no una inflada de globo. Cuándo no: sin contraindicaciones: es tu comodín para cualquier momento del día.
EJERCICIO 2
Encontrar tu suelo pélvico (conexión)
Para qué: reconectar la sensación si está dormida; chequear el gesto correcto. Cómo: sentada sobre una superficie firme, inclinada apenas hacia adelante. Hacé el gesto suave de retener pis y un gas a la vez, llevándolo hacia adentro y arriba, mientras soltás el aire. Después soltá por completo. Ayudas: mano en el periné, espejo, o sentarte sobre una toalla enrollada para sentir mejor el apoyo. Ojo: glúteos, muslos y panza sueltos; cara relajada; respiración continua. Cuándo no: si no sentís nada tras varios intentos, no aprietes más fuerte «con todo»: avisame y lo trabajamos con otras técnicas.
EJERCICIO 3
Contracciones lentas (las maratonistas)
Para qué: resistencia y sostén: el trabajo de fondo de la continencia. Cómo: contraé (cerrar + elevar) mientras exhalás, sostené la contracción unos segundos respirando con normalidad, y soltá COMPLETAMENTE el doble de tiempo del que sostuviste. La cantidad de segundos y repeticiones es tu receta personal. Ojo: el error nº 1 es no soltar del todo entre repeticiones. La relajación es parte del ejercicio, no el recreo. Cuándo no: si tu evaluación mostró exceso de tensión, este ejercicio espera su turno: primero va la relajación.
EJERCICIO 4
Contracciones rápidas (las velocistas)
Para qué: el cierre reflejo que te protege en toses, estornudos, risas y saltos. Cómo: contracciones cortas y enérgicas: apretá y soltá por completo, a buen ritmo, en tandas cortas. Siempre respirando. Ojo: que la velocidad no te robe la técnica: cada apretón, completo; cada soltada, completa. Cuándo no: igual que las lentas: con hipertonía diagnosticada, primero se aprende a soltar.
EJERCICIO 5
El ascensor
Para qué: control fino y conciencia por «pisos»; excelente para coordinar. Cómo: imaginá tu suelo pélvico como un ascensor. Subilo despacio: planta baja, primer piso, segundo… mantené un instante arriba y bajalo DE A UN PISO, con control, hasta planta baja. Al final, dejá que «abra las puertas»: aflojá del todo. Ojo: bajar con control es la parte difícil y la más valiosa. No lo dejes caer de golpe. Cuándo no: si aparece molestia o no distinguís pisos, simplificá: subir-soltar alcanza por ahora.
EJERCICIO 6
El gesto protector (knack)
Para qué: evitar pérdidas y proteger tus tejidos ante esfuerzos puntuales. Cómo: un segundo antes de toser, estornudar, reír fuerte, levantar peso o alzar un niño: contraé tu suelo pélvico y mantené durante el esfuerzo, exhalando. Después soltá. Ojo: el orden importa: primero el periné, después el esfuerzo. Al principio requiere memoria; en semanas sale solo. Cuándo no: sin contraindicaciones: es para todas y para siempre.
EJERCICIO 7
Soltar (la relajación consciente)
Para qué: hipertonía, dolor, urgencias; y como cierre de toda rutina. Cómo: en una posición cómoda (acostada con piernas apoyadas en una silla, o de costado), respirá lento y, en cada exhalación, imaginá que tu periné se derrite, se ensancha, se apoya. Podés imaginar que dejás apoyar el peso de la zona sobre una superficie tibia. Sin empujar: soltar no es pujar. Ojo: si aparecen emociones al soltar (pasa, y está bien), anotalo y lo charlamos. El cuerpo guarda memoria. Cuándo no: sin contraindicaciones. Si hay dolor que no cede o aumenta, frená y consultame.
EJERCICIO 8
El aliento del esfuerzo
Para qué: ordenar presiones en cualquier esfuerzo de la vida real. Cómo: antes del esfuerzo, tomá aire tranquila; durante el esfuerzo, exhalá de manera continua (como empañando un espejo o soplando una velita que no debe apagarse) mientras hacés la fuerza. Sentí cómo el bajo vientre se activa solo. Ojo: no trabes el aire «para tener más fuerza»: esa fuerza extra la paga tu periné. Cuándo no: sin contraindicaciones: es LA regla de por vida.
EJERCICIO 9
Puente de glúteos
Para qué: glúteos y faja profunda: los socios estructurales de tu suelo pélvico. Cómo: acostada boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados a lo ancho de tus caderas. Exhalá, activá suavemente periné y bajo vientre, y subí la pelvis vértebra a vértebra hasta hacer un puente. Arriba, respirá una vez; bajá despacio, también de a poco. Ojo: sin arquear la cintura arriba ni apretar la mandíbula. El movimiento nace de glúteos, no de la zona lumbar. Cuándo no: si te indiqué reposo de carga o hay dolor, esperá tu pauta personalizada.
EJERCICIO 10
Sentadilla al banquito
Para qué: fuerza funcional de piernas y glúteos: la técnica con la que vas a cargar todo en tu vida. Cómo: de pie frente a una silla o banquito, pies firmes, bajá llevando la cola hacia atrás (como para sentarte) mientras exhalás, apenas tocá el asiento y subí empujando el piso. Espalda larga, rodillas siguiendo la punta de los pies. Ojo: que baje la cadera, no que se doble la cintura. Exhalá al subir. Cuándo no: con dolor de rodillas o pesadez pélvica marcada, esperá la variante que te indique.
EJERCICIO 11
Postura de descarga
Para qué: aliviar pesadez y congestión al final del día; imprescindible en prolapsos. Cómo: acostada boca arriba, colocá dos almohadones firmes bajo la pelvis, de modo que quede más alta que el pecho (o piernas apoyadas en la pared, si te resulta cómodo). Quedate 5 a 10 minutos respirando lento. Podés sumar contracciones suaves si te lo indiqué. Ojo: salí de la posición de costado y despacio, sin abdominales bruscos. Cuándo no: evitala si estás embarazada de muchas semanas o si te genera mareos o reflujo; en esos casos, pedime alternativa.
EJERCICIO 12
Masaje perineal (embarazo, cicatrices o por indicación)
Para qué: dar elasticidad al periné antes del parto; ablandar y desensibilizar cicatrices. Cómo: con manos limpias y un aceite adecuado, masaje suave de la zona del periné (o de la cicatriz) con presión progresiva y movimientos lentos, algunos minutos, respirando. La técnica exacta —dónde, cuánto, con qué presión— te la enseño en consulta. Ojo: molestia leve puede haber; dolor franco, nunca. Uñas cortas, sin apuro. Cuándo no: no lo inicies sin indicación si hay infección activa, heridas sin cicatrizar o embarazo antes de la semana 34.